¿Cómo frenar un ataque de pánico rápido?
Si estás leyendo esto porque sientes que el aire no llega, tu corazón se acelera y tienes una sensación de catástrofe inminente, lo primero que necesitas saber es esto: no estás en peligro real. Lo que experimentas es una activación extrema de tu sistema de alarma biológico. Tu cuerpo está intentando protegerte, aunque no haya una amenaza presente.
Como psicóloga, quiero enseñarte tres herramientas basadas en la terapia cognitivo-conductual para desactivar esta respuesta de forma inmediata.
1. La técnica de la respiración rectangular
Cuando entramos en pánico, hiperventilamos (metemos más oxígeno del que el cuerpo puede procesar), lo que aumenta el mareo. Para frenarlo:
Inhala por la nariz contando 4 segundos.
Mantén el aire 4 segundos.
Exhala por la boca (como si soplaras un pitillo) durante 4 segundos.
Espera 4 segundos antes de volver a inhalar.
Repite este ciclo 5 veces. Esto le envía una señal química a tu cerebro de que es seguro relajarse.
2. El método de anclaje 5-4-3-2-1
El pánico te saca de la realidad y te encierra en tus pensamientos. Para volver al "aquí y ahora", utiliza tus sentidos:
5 cosas que puedas ver: (el color de una silla, una grieta en la pared).
4 cosas que puedas tocar: (la textura de tu ropa, la mesa fría).
3 sonidos que escuches: (el tráfico, un pájaro, el ventilador).
2 olores que percibas: (tu perfume, el café).
1 sabor: (el sabor de tu propia saliva o un chicle).
3. La regla de los 10 minutos
Dite a ti mismo: "Acepto que este malestar está aquí, pero solo voy a esperar 10 minutos". Un ataque de pánico es como una ola: tiene una subida muy fuerte, pero siempre baja. No luches contra la sensación, fluye con ella sabiendo que tu cuerpo no puede mantener ese nivel de energía por mucho tiempo.
¿Por qué ocurre esto y cómo dejar de temerle?
Entender el "porqué" es el 50% de la cura. La paruresis, la ansiedad social o el estrés crónico suelen ser el terreno donde crecen estos ataques. En Psicotransformación, no solo te enseñamos a frenar el síntoma, sino a entender la raíz para que los ataques dejen de presentarse.
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